La comida que ingerimos tiene un
gran impacto en la sintomatología de la menopausia, por ello, es interesante
saber que nos sienta mejor y que nos ayudara a paliar esos efectos y a quemar
grasa evitando que se acumule como es normal en este periodo.
Es curioso saber que las mujeres
asiáticas, no viven este ciclo como nosotras; no sufren sofocos, sudoraciones
nocturnas . La diferencia fundamental entre las dietas asiáticas y occidentales
radica en la cantidad de estrógeno vegetal, conocido como fitoestrógeno.
Pero también hay que decir o
añadir que el cuerpo asiático no es idéntico al occidental, con lo cual la
reacción puede ser algo diferente.
Numerosos estudios realizados en
los últimos años revelan que el consumo regular de fitoestrógenos puede jugar
un papel importante en un programa de control de la menopausia muy similar a la
THS. En estos momentos, los fitoestrógenos son considerados unos grandes
reguladores hormonales debido a sus efectos equilibrantes.
Los niveles de estrógenos
empiezan a disminuir cerca de la edad de la menopausia, los fitoestrógenos
ayudan a incrementar estos niveles de manera natural.
Para controlar los síntomas de la
menopausia existen dos variantes específicas de fitoestrógenos. Estas son: las
isoflavonas, presentes en los productos de soja y en el trébol rojo, y los
lignanos, presentes en las semillas de lino o en la linaza. El consumo medio de
isoflavonas en la dieta tradicional japonesa oscila entre 50 y 100mg al día,
mientras que el consumo diario en Occidente es inferior a 3 mg. Es interesante
mencionar que una dieta rica en isoflavonas también puede beneficiar a los
hombres. Los científicos creen que los asiáticos tienen un bajo índice de
mortalidad por cáncer de próstata y por enfermedades cardíacas como resultado
del alto consumo de isoflavonas en su dieta.
FUENTES DE FITOESTRÓGENOS
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ISOFLAVONAS
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LIGNANOS
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Leche de soja
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Trébol rojo
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Semillas de lino
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Vegetales de color verde y amarillo
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Judía de soja
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judías y lentejas
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Sesamo
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Tofu
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garbanzos
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Pipas de girasol
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Harina de soja
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judía mungo
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Pipas de calabaza
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Granos de soja
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alfalfa
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Almendras
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Fuente:
Plan natural para la menopausia: Maryon Stewart
|
Se deberían marcar objetivos de
consumo de 100mg de isoflavonas al día. Para ello doy algunas ideas de como
insertar fitoestrógenos a nuestra dieta diaria.
·
Una tarrina de postre de soja 125gr. Aporta 20mg
de fitoestrógenos
·
Un yogurt de soja de 125gr. Aportan 10mg de fitoestrógenos
·
Un vaso de 250ml de leche de soja. Contiene 20mg
de fitoestrógenos
·
Una rebanada de pan de linaza y soja. Aportan
10mg
·
Un bol de phyto muesli, leche de soja y semillas
de lino molidas: 30mg de fitoestrógenos.
El fitomuesli, se compone de :
375gr de arroz inflado, 225gr de copos de maíz, 140gr de uvas pasas, 100gr de
albaricoques secos, 100gr de almendra molida, 100gr de pipas de calabaza, 100gr
de pacana molida, 100gr de sésamo, 100gr de piñones, 90gr de semillas de lino,
yogur de soja o leche de soja . Mezclarlo todo y tomar en porciones. El resto
puede ser conservado en un recipiente hermético hasta 4 semanas. Aunque yo
sugiero de hacer diariamente la porción que se tiene que comer.
Tan importante es aportar buenas
cantidades de fitoestrógenos al organismo diariamente como maximizar su
absorción. No hay que olvidar que el tabaco y el alcohol tiende a impedir la absorción del estrógeno ,
al igual que el uso de antibióticos, puede
impedir durante bastante tiempo
este mismo efecto.
Pero no perdamos el camino a
seguir, nuestro objetivo es siempre, mantener una dieta saludable en general y
recuperar todos los nutrientes que el tiempo y la naturaleza han eliminado,
incluyendo el magnesio, el zinc, las vitaminas B y los ácidos grasos
esenciales.
Los estudios indican que la
cantidad de grasa y fibra que se consume tienen un impacto significativo en
las hormonas. Si el contendido de tu
dieta es rico en grasa animal pero bajo en fibra, es probable que los niveles
de estrógeno que circulan en tu cuerpo sean altos. Si sigues una dieta rica en
fibra pero baja en grasa animal, lo más probable es que los niveles de
estrógeno sean bajos, ya que la fibra acelera la velocidad a la que el
estrógeno abandona el cuerpo.
Por lo tanto, puede suceder que
las mujeres occidentales que hayan mantenido una dieta rica en grasa y baja en
fibra tiendan a experimentar con más fuerza los síntomas de la menopausia al
disminuir el estrógeno.
NORMAS DE UNA DIETA NATURAL PARA LA
MENOPAUSIA
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RECOMENDACIONES
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Ingerir 100mg de fitoestrógenos al día.
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Agregar dos cucharaditas de semillas de
lino ( molido) dorado a los cereales, leche , yogurt…
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Ingerir 5 porciones de fruta y verduras
al dia
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Añadir a la dieta alimentos ricos en
calcio y magnesio
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Tomar una porcion de productos lácteos
al dia.
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Beber 8 vasos de agua
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comer 3 comidas al dia
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3 raciones de pescado a la semana
(salmón, caballa, arenque , sardina…)
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Ingerir, en caso necesario tentempiés
nutritivos, frutos secos, semillas, etc…. No mas de 30gr por ración
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limitar el consumo de carne roja
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NO SE RECOMIENDA
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consumir alcohol y tabaco
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consumir café y te en exceso
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comaer curry u especias
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comer azucar o productos con muchos
azucares
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evitar la sal al maximo exponente
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ingerir comidas grasas
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Fuente. Plan natural para la
menopausia de Maryon Stewart
Montserrat A
3 DIET FOR
MENOPAUSE OR RATHER; TO EAT DURING MEOPAUSE
The food we eat has a big impact on the
symptoms of menopause, therefore, it is interesting that we feel better and to
help us overcome these effects and preventing burn fat to accumulate as is
normal in this period.
It is curious to know that Asian women do not
live like us this cycle; They do not suffer from hot flashes, night sweats. The
fundamental difference between Western and Asian diets lies in the amount of
plant estrogen known as phytoestrogen.
But you also have to say or add that the Asian
body is not identical to the western, with which the reaction may be somewhat
different.
Numerous studies in recent years show that
regular consumption of phytoestrogens can play an important role in the control
program very similar to menopause HRT. At present, phytoestrogens are
considered a major hormonal regulators because of its balancing effects.
Estrogen levels begin to decline around the age
of menopause, phytoestrogens help increase these levels naturally.
To manage symptoms of menopause are two
specific variants of phytoestrogens. These are: the isoflavones present in soy
products and red clover, and lignans, found in flaxseed or flaxseed. The
average consumption of isoflavones in the traditional Japanese diet is between
50 and 100 mg per day, while the daily consumption in the West is less than 3
mg. It is interesting to mention that a diet rich in isoflavones may also
benefit men. Scientists believe that Asians have a low mortality rate from
prostate cancer and heart disease as a result of high consumption of
isoflavones in their diet.
See first square with
information above called (Fuente de fitoestrógenos)
Shall be marked consumption targets 100 mg of
isoflavones daily. To do give some ideas of how to insert phytoestrogens to our
daily diet.
• A tub of 125gr soy dessert. Provides 20mg of
phytoestrogens
• A soy yogurt 125gr. 10mg provide
phytoestrogen
• A 250ml glass of soy milk. It contains 20mg
of phytoestrogens
• A slice of bread flaxseed and soybeans.
Provide 10mg
• A bowl of muesli phyto, soy milk and ground
flaxseed: 30mg of phytoestrogens.
The fitomuesli, consists of: 375gr of puffed
rice, 225gr of cornflakes, 140gr of raisins, 100g dried apricots 100g of ground
almonds, 100 grams of pumpkin seeds, 100 grams of crushed pecan 100g sesame
100g pinions, 90g linseed, soya yoghurt or soy milk. Mix everything and take in
portions. The rest can be stored in an airtight container up to 4 weeks.
Although I suggest making the portion that is to be eaten daily.
Equally important it is to provide good amounts
of phytoestrogens the body daily as maximize absorption. Do not forget that the
snuff and alcohol tends to prevent the absorption of estrogen, like
antibiotics, can prevent long enough this same effect.
But do not lose the way forward, our goal is
always to maintain an overall healthy diet and recover all the nutrients that
time and nature have been removed, including magnesium, zinc, B vitamins and
essential fatty acids.
Studies indicate that the amount of fat and
fiber consumed have a significant impact on hormones. If the contents for your
diet is rich in animal fat but low in fiber, it is likely that levels of
estrogen circulating in your body are high. If you follow a diet high in fiber
but low in animal fat, it is likely that estrogen levels are low, since the
fiber accelerates the speed at which leaves the body estrogen.
Therefore, it may be that Western women who
have had a diet rich in fat and low in fiber tend to experience louder symptoms
of menopause by reducing estrogen.
See information above called
(NORMAS DE UNA DIETA NATURAL PARA LA MENOPAUSIA)
Montserrat A
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