miércoles, 11 de octubre de 2017

IDEAS PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS

Todas, tarde o temprano, llegamos al día en que
debemos velar más que nunca por la salud de nuestros huesos pues el paso del tiempo nos pasa factura y hay que buscar fórmulas para luchar contra esa pérdida ósea.
Lamentablemente, la alimentación y el sedentarismo favorecen la pérdida de masa ósea por ello hay que buscar la fórmula que nos ayude a fortalecer nuestros músculos y que nuestros huesos no sufran. Para ello, es necesaria una alimentación consciente y ejercicio de fuerza.
Hay alimentos que nos pueden ayudar y los citaré a continuación y no todos los deportes valen ya que deben ser de “impacto” en el talón como caminar, correr… ejercicios donde los pies están tocando una base con fuerza.

Nuestros huesos son un tejido vivo que constantemente absorbe o libera calcio, según necesite el organismo. La osteoporosis surge cuando el cuerpo no es capaz de producir suficiente hueso o reabsorbe demasiado, y en ello influye mucho la alimentación .
Sin embargo, no son los únicos consejos a tener en cuenta, también es necesario tomar el sol durante 15 o 20 minutos al día para poder crear vitamina D que nos ayudará a fijar el calcio que absorbamos de los alimentos. Pero eso sí, intentemos que no sean en las horas álgidas de sol.
Nuestros huesos están formados por calcio, proteínas “entre ellas colágeno”, agua y otros minerales como magnesio y fósforo.
Las vitaminas básicas son el K2 y la D que ambas ayudan a fijar el calcio en el hueso.
Que nos puede perjudicar? El exceso de azúcar y de proteínas, los refinados, el café, el alcohol y la sal pueden hacer perder masa ósea.
Con los lácteos tenemos un pequeño inconveniente y es que aparte de calcio, tienen mucho fosforo. Este es indispensable, pero en exceso compite con el calcio y evita que se fije correctamente en los huesos.
Pero hay otra fuente de calcio y es la que aportan la dieta vegetal que es idónea ante la osteoporosis. Existen fuentes vegetales de calcio que se asimilan mejor que los lácteos, explica Martina Ferrer, dietista-nutricionista en la revista cuerpomente.
Vegetales que aportan vitaminas importantes para nuestros huesos.
1.- Sésamo negro: estas semillas son ricas en antioxidantes y calcio. Se puede hacer Tahini y usarlo en infinidad de preparaciones dulces y saladas.
2.- Alga Kombu: Posee abundantes vitaminas y minerales (ver post algas en mujeryevolucion), como la mayoría de verduras del mar, y es ideal para enriquecer sopas y caldos. También se pueden cocer los cereales y las legumbres con un trocito de kombu para hacerlas más digestivas.
3.- Almendras: Los frutos secos contienen altos niveles de calcio, especialmente las almendras.
4.- Judías azuki: La Medicina Tradicional China las aconseja junto a la soja negra para fortalecer los huesos, por sus proteínas y antioxidantes.
5.- Col Kale: Las coles en general son ricas en calcio. La kale es muy versátil y se puede hacer al vapor, en ensaladas, marinada…
6.- Naranaja: Tomar con frecuencia alimentos ricos en vitamina C, favorece la formación de colágeno, necesario para la formación de hueso.
7.- Nueces: Son una buena fuente de Omega-3. Estos ácidos grasos influyen en la actividad de las células formadoras de hueso, con el que puede disminuir el riesgo de fractura.
8.- Dátiles: comer dos dátiles diarios aporta minerales, proteínas y vitaminas que favorecen la formación de tejido óseo y el buen funcionamiento del organismo. Además satisfacen la necesidad de dulce a cualquier hora.
9.- Cereales integrales: son más nutritivos que la variedad refinada. Si se remojan 8 horas antes de su consumo serán mas digestivos.
10.- Espinacas: Son ricas en vitamina K2, vitamina que interviene en la formación de hueso. Además, las hojas verdes en general contienen una gran cantidad de calcio y minerales necesarios para el tejido óseo.
Adjunto una foto extraída de la revista cuerpomente con algunos apuntes más sobre los alimentos que hemos citado.
Montserrat A 

  
IDEAS TO PREVENT OSTEOPOROSIS
All, sooner or later, we come to the day when we must watch more than ever for the health of our bones as the passage of time takes us and we must look for formulas to fight against that lost bone.
Unfortunately, food and sedentary lifestyle favor the loss of bone mass so we must look for the formula that helps us strengthen our muscles and that our bones do not suffer. For this, conscious eating and exercise of strength is necessary.
There are foods that can help us and I will quote them below and not all sports are worth since they must be "impact" on the heel like walking, running ... exercises where the feet are touching a base with strength.
Our bones are a living tissue that constantly absorbs or releases calcium, as needed by the body. Osteoporosis arises when the body is not able to produce enough bone or reabsorbed too much, and this greatly influences feeding.
However, they are not the only tips to keep in mind, you also need to sunbathe for 15 or 20 minutes a day to be able to create vitamin D that will help us fix the calcium we absorb from food. But yes, let's try not to be in the hot sun hours.
Our bones are made up of calcium, proteins "among them collagen," water and other minerals such as magnesium and phosphorus.
The basic vitamins are K2 and D which both help fix calcium in the bone.
What can hurt us? Excess sugar and protein, refined, coffee, alcohol and salt can cause bone loss.
With the dairy we have a small inconvenience and is that apart from calcium, they have a lot of phosphorus. This is indispensable, but in excess competes with calcium and prevents it from being properly fixed to the bones.
But there is another source of calcium and is the one that provides the vegetable diet that is suitable for osteoporosis. There are plant sources of calcium that are assimilated better than dairy products, explains Martina Ferrer, dietician-nutritionist in the magazine corporal.
Vegetables that contribute vitamins important for our bones.
1.- Black sesame: these seeds are rich in antioxidants and calcium. You can make Tahini and use it in countless sweet and salty preparations.
2.- Kombu Algae: It has abundant vitamins and minerals (see post algae in woman and evolution), like most vegetables of the sea, and is ideal to enrich soups and broths. You can also cook cereals and legumes with a slice of kombu to make them more digestive.
3.- Almonds: Nuts contain high levels of calcium, especially almonds.
4.- Azuki beans: Traditional Chinese Medicine advises them along with black soybeans to strengthen bones, for their proteins and antioxidants.
5 .- Col Kale: Cabbages in general are rich in calcium. The kale is very versatile and can be steamed, in salads, marinade ...
6.- Naranaja: To take frequently foods rich in vitamin C, favors the formation of collagen, necessary for the formation of bone.
7.- Nuts: They are a good source of Omega-3. These fatty acids influence the activity of bone-forming cells, which can reduce the risk of fracture.
8.- Dates: eating two dates daily provides minerals, proteins and vitamins that favor the formation of bone tissue and the proper functioning of the organism. They also satisfy the need for candy at any time.
9.- Whole grains: they are more nutritious than the refined variety. If they are soaked 8 hours before consumption they will be more digestive.
10.- Spinach: They are rich in vitamin K2, a vitamin involved in the formation of bone. In addition, green leaves generally contain a large amount of calcium and minerals necessary for bone tissue.
Attached is a photo taken from the magazine cuerpomente with some more notes on the foods we have quoted.
Please, see above picture with more tips about products mentioned before.

Montserrat A



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